راهکارهای درمان استپ وزنی را بشناسید

معمولاً زمانی که رژیم غذایی خود را شروع می‌کنید، برای آغاز سفر لاغری خود هیجان و انگیزه دارید. طی چند هفته اول، همه چیز طبق برنامه پیش می‌رود و شما به مقدار قابل توجهی وزن کم می‌کنید. اما مسیر کاهش وزن همیشه هموار نیست و ممکن است گرفتار پستی و بلندی‌های آن شوید. یکی از چالش‌های پیش روی شما در روند کاهش وزن، استپ وزنی است. پس از گذشت چند ماه از شروع رژیم غذایی، کاهش وزن شما متوقف شده و شما با پدیده‌ای به نام استپ وزنی روبه‌رو می‌شوید. در واقع استپ وزنی مانند یک عامل نفوذی در روند رژیم غذایی و کاهش وزن شما اختلال ایجاد کرده و ممکن است شما را از ادامه مسیر دلسرد و ناامید کند.

اینجاست که باید برای گذر از سد استپ وزنی از پزشکان متخصص تغذیه کمک بگیرید و با گرفتن رژیم غذایی مناسب به راحتی از این مانع عبور کنید. در این مقاله به بررسی عوامل و دلایل استپ وزنی پرداختیم تا با ارائه راهکارهای مقابله با استپ وزنی به شما در مسیر کاهش وزن کمک کنیم.

دلایل استپ وزنی

قبل از اینکه به سراغ راهکارهای مقابله با استپ وزنی بروید، باید با دلایل بروز این پدیده آشنا شوید تا با شناخت آن‌ها راحت‌تر از سد استپ وزنی عبور کنید.

کاهش میزان آب بدن

معمولاً یکی از اصول رژیم‌های غذایی کاهش وزن کم کردن میزان کربوهیدرات مصرفی در روز است. زمانی که ذخایر کربوهیدرات بدن به طور نامعقول و بیش از حد کاهش می‌یابند، منابع گلیکوژن هم رو به تمام شدن می‌روند؛ چرا که گلیکوژن از کربوهیدرات‌ها سنتز می‌شود. از آنجا که به هر گرم گلیکوژن ۳ گرم آب متصل است، با سوزاندن گلیکوژن، بدن شما مقدار زیادی آب از دست می‌دهد. کاهش میزان آب بدن یکی از مهم‌ترین دلایلی است که روند کاهش وزن را کند کرده و موجب بروز استپ وزنی می‌شود. به همین دلیل لازم است از گرفتن رژیم‌های خودسرانه پرهیز کنید و از تجربیات متخصصان تغذیه بهره‌مند شوید تا وزن شما به طور مطلوبی کاهش یابد.

کاهش انرژی مصرفی بدن

زمانی که کالری بدن و مقدار غذای مصرفی روزانه شما کاهش می‌یابد، میزان مصرف انرژی بدن نیز روندی نزولی طی می‌کند. با کاهش مصرف انرژی بدن، استپ وزنی به عنوان یک عامل مزاحم بروز کرده و مسیر کم کردن وزن را مختل می‌کند.

افزایش اشتها

بعد از چند هفته رژیم سخت، احساس گرسنگی به سراغ شما می‌آید. بروز این پدیده تعجب‌آور نیست؛ چرا که کاهش وزن با تغییرات هورمونی همراه است. با کم کردن وزن، هورمون‌های گرسنگی افزایش و هورمون‌های سیری کاهش می‌یابند. بر هم خوردن تعادل این هورمون‌ها با افزایش اشتها همراه است و افزایش اشتها یکی از عواملی است که موجب پدیدار شدن استپ وزنی می‌شود.

کمبود خواب

کمبود خواب نه تنها باعث افسردگی و اختلال حافظه می‌شود، بلکه بر روی روند کاهش وزن تأثیرات مخربی دارد. زمانی که خواب شما از کیفیت مناسبی برخوردار نباشد، بدن در برابر کاهش توده‌های چربی مقاومت کرده و شما با استپ وزنی روبه‌رو می‌شوید.

راهکارهای مقابله با استپ وزنی

بعد از اینکه با دلایل بروز استپ وزنی آشنا شدید، باید به دنبال راهکارهایی باشید تا بتوانید بر این پدیده غلبه کنید. با همراه باشید تا از راهکارهای مقابله با استپ وزنی برای شما بگوییم.

کاهش کربوهیدرات‌های مصرفی

تحقیقات ثابت کرده اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که این نوع رژیم‌ها سوزاندن ذخایر چربی بدن را افزایش داده و با تغییرات متابولیکی بدن، کاهش وزن را تقویت می‌کنند. علاوه بر این کاهش کربوهیدرات مصرفی باعث تولید کتون در بدن شما می‌شود. با تولید کتون اشتهای شما کاهش یافته و ناخودآگاه غذای کمتری مصرف می‌کنید. بنابراین زمانی که با استپ وزنی شدید مواجه شده و کاهش وزن شما متوقف می‌شود، لازم است مصرف کربوهیدرات را زیر نظر متخصصان تغذیه کاهش دهید، تا دوباره در مسیر درست کاهش وزن قرار بگیرید.

افزایش فعالیت‌های ورزشی

با کاهش وزن، سرعت متابولیسم بدن کم می‌شود. طبق مطالعات انجام شده به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می‌دهید، به طور متوسط ۸/۶ گرم کالری کمتری می‌سوزانید. اما خبر خوب این است با افزایش تدریجی فعالیت‌های ورزشی اثرات مخرب استپ وزنی خنثی می‌شوند. تمرینات ورزشی مناسب و ورزش‌های هوازی نه تنها باعث حفظ عضلات بدن می‌شوند، بلکه به شما کمک می‌کنند که هنگام فعالیت و یا حتی در زمان استراحت کالری بسوزانید. در حقیقت افزایش تدریجی فعالیت‌های ورزشی یکی از مؤثرترین راهکارهایی است که به گذشتن از سد استپ وزنی کمک می‌کند.

میخوام آنلاین رژیم بگیرم

بررسی غذاهای مصرفی

گاهی اوقات ممکن است تصور کنید که غذای زیادی نمی‌خورید، اما باز هم در کاهش وزن مشکل دارید. به طور کلی، محققان گزارش داده اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی را که می‌خورند دست کم بگیرند. در یک مطالعه انجام شده افراد چاق گزارش دادند که در روز ۱۲۰۰ کالری مصرف می‌کنند. با این حال، یک تجزیه و تحلیل دقیق از میزان مصرف آن‌ها طی یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که این افراد در واقع تقریباً دو برابر این مقدار کالری را مصرف می‌کردند.

پیگیری کالری مصرفی و بررسی مواد مغذی که در طی روز می‌خورید به شما اطلاعات مفیدی می‌دهد تا در صورت لزوم رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهند که ثبت میزان غذا و کالری مصرفی روزانه تلاش و انگیزه شما را برای کاهش وزن دوچندان می‌کند.

افزایش مصرف پروتئین

زمانی که با استپ وزنی شدید مواجه می‌شوید، افزایش مصرفی پروتئین یکی از راهکارهای مقابله با این پدیده به شما می‌رود. با افزایش مصرف پروتئین اثر حرارتی غذا (TEF) یا متابولیسم در هنگام هضم مواد غذایی بیشتر می‌شود. هضم پروتئین، سوزاندن کالری را۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد که این میزان بیش از دو برابر اثر کربوهیدرات‌ها بر سوزاندن کالری بدن است.

در ضمن پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY را تحریک می‌کند. این هورمون‌ها با کاهش اشتها، احساس سیری را در شما تقویت می‌کنند. علاوه بر این، افزایش مصرف پروتئین، می‌تواند از بدن شما در برابر از دست دادن عضلات و کاهش میزان متابولیسم، که هر دو به طور معمول در طی کاهش وزن اتفاق می‌افتند، محافظت کند. بهتر است برای تقویت اثرات مثبت پروتئین بر روی کاهش وزن، مصرف این ماده مغذی را در طول روز پخش کنید. این بدان معناست که کسی که قصد دارد ۶۰ گرم پروتئین در روز داشته باشد، باید ۲۰ گرم در هر وعده غذایی مصرف کند؛ یعنی میزان پروتئینی که می‌توانید در یک سینه مرغ ۸۰۰ گرمی یا ۱۹۰۰ گرم ماست پیدا کنید.

کنترل استرس

استرس اغلب به عنوان یک ترمز در برابر مسیر کاهش وزن عمل کرده و موجب پدیدار شدن استپ وزنی می‌شود. استرس و اضطراب نه تنها باعث افزایش اشتها می‌شوند، بلکه تولید کورتیزول را بدن نیز بیشتر می‌کنند. کورتیزول که از آن به عنوان هورمون استرس یاد می‌شود، به بدن شما کمک می‌کند تا به استرس پاسخ دهد اما از سوی دیگر می‌تواند ذخایر چربی شکم را نیز افزایش دهد. بنابراین، تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند. در یک مطالعه هشت هفته‌ای بر روی ۳۴ زن دارای اضافه وزن و چاقی، یک برنامه مدیریت و کنترل استرس منجر به کاهش وزن متوسط ۴.۴ کیلوگرم شد.

دریافت رژیم آنلاین

کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی

نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند سعی و تلاش را برای کاهش وزن مختل کنند. نوشیدنی‌های الکلی فاقد هرگونه ارزش غذایی هستند و فقط مقدار زیادی کالری را در خود جای داده اند. مشکل دیگر این نوع نوشیدنی‌ها این است که انگیزه‌‎تان را برای کاهش وزن سست می‌کنند و در نتیجه شما را به سوی پرخوری و استفاده از غذاهای نامناسب سوق می‌دهند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که نوشیدنی‌های الکلی چربی‌سوزی بدن را سرکوب می‌کنند و ممکن است منجر به تجمع چربی شکم شوند. اگر کاهش وزن شما متوقف شده است و از استپ وزنی رنج می‌برید، بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.

خوردن فیبر بیشتر

گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی به شما در شکست و غلبه بر استپ وزنی کمک می‌کند. اگرچه تحقیقات نشان می‌دهند که انواع فیبرها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، اما یک بررسی گسترده از چندین مطالعه نشان داد که فیبرهای محلول نسبت به فیبرهای چسبناک در کنترل اشتها و مصرف غذا عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند. از آنجا که فیبرهای محلول سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهند، احساس سیری را در شما افزایش یافته و نمودار کاهش وزن روندی صعودی طی می‌کند.

راه دیگری که فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، کاهش میزان کالری‌ای است که از غذاها جذب می‌کنید. بر اساس مطالعه انجام شده بر روی رژیم‌های غذایی با مقادیر مختلف فیبر، محققان تخمین زدند که افزایش فیبر دریافتی روزانه از ۱۸ به ۳۶ گرم می‌تواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر از وعده‌های غذایی شود. سیب، بلغور جو دو سر، تمشک و نخود فرنگی جزء بهترین منابع غذایی حاوی فیبر محسوب می‌شوند.

نوشیدن آب، چای یا قهوه

در حالی که نوشیدنی‌های شیرین منجر به افزایش وزن می‌شوند، برخی از نوشیدنی‌ها به روند کاهش وزن  کمک شایانی کرده و به نوعی استپ وزنی را دور می‌زنند. بررسی‌ها نشان داده اند پس از نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، متابولیسم بدن شما به مدت ۵/۱ ساعت افزایش می‌یابد. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی بزرگسالان مسنی که یک نوع رژیم لاغری را دنبال کردند، گروهی که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند %۴۴ بیشتر از گروه دیگر کاهش وزن داشتند.

قهوه و چای نیز نقش مؤثری در مسیر کاهش وزن ایفا می‌کنند. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی کافئین هستند. کافئین چربی‌سوزی را افزایش داده و میزان متابولیسم بدن را تا ۱۳٪ بیشتر می‌کند. علاوه بر این، چای سبز حاوی یک آنتی‌اکسیدان معروف به EGCG (اپی گالوکاتکین گالات) است که سوزاندن چربی را به میزان ۱۷% بالا می‌برد. با این حال فواید مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین به همین‌جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند به طور قابل توجهی متابولیسم و ​​چربی‌سوزی بدن را در هنگام فعالیت‌های ورزشی تقویت کند.

بهبود کیفیت خواب

خواب به اندازه برای داشتن سلامت روحی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است. کمبود خواب می‌تواند با کاهش میزان متابولیسم بدن و تغییر سطح هورمون‌های گرسنگی و سیری، افزایش اشتها، ذخایر چربی و در نهایت افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می‌خوابند به طور متوسط متابولیسم بدن آن‌ها ۶/۲% درصد کاهش یافت. برای بالا بردن بازده رژیم‌های غذایی کاهش وزن و مقابله با استپ وزنی ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب را در برنامه خود قرار دهید.

خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی

سبزیجات مواد غذایی ایده‌آل برای کاهش وزن هستند. بیشتر سبزیجات کم کالری و کم کربوهیدرات هستند، فیبر زیادی دارند و مواد مغذی مفیدی را در خود جای داده اند. متأسفانه، بسیاری از افراد به اندازه کافی از این غذاهای دوستدار کاهش وزن استفاده نمی‌کنند.

مصرف بادام قبل از ورزش

آیا می‌خواهید از تمرینات ورزشی خود بیشترین بهره را داشته باشید؟ توصیه ما به شما این است که قبل از شروع تمرینات ورزشی از بادام استفاده کنید. بادام غنی از آمینواسیدی به نام L-arginine است و به دلیل دارا بودن این ترکیب مفید می‌تواند در سوزاندن چربی و افزایش سرعت کاهش وزن نقش بسزایی ایفا کند.

استراحت بین رژیم غذایی

هر هفته یک روز را به عنوان روز آزاد در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی اوقات یکی از بهترین راهکارها برای درمان استپ وزنی استراحت است. بسیاری از مواقع تمرکز بیش از حد بر روی هدف کاهش وزن می‌تواند بر روند کاهش وزن شما تأثیر منفی بگذارد. دادن زمان مناسب برای شارژ مجدد بدن و ذهن نه تنها شما را در مسیر درست قرار می‌دهد بلکه به شما کمک می‌کند تا یک ارزیابی مجدد بر روی رژیم غذایی خود داشته باشید.

رژیم پذیرش۲۴؛ مقابله با استپ وزنی شدید با چند کلیک ساده

در این مقاله به بررسی دلایل و راهکارهای مقابله با استپ وزنی پرداختیم تا بیشتر شما را با این پدیده آشنا کنیم. در واقع استپ وزنی مثل یک باتلاق عمل می‌کند و اگر شما غیراصولی و بی‌منطق در این باتلاق دست و پا بزنید، بیشتر گرفتار آن می‌شوید. به همین دلیل لازم است زیر نظر متخصصان و پزشکان تغذیه رژیمی مناسب تنظیم کنید تا به راحتی از سد استپ وزنی عبور کنید. رژیم پذیرش۲۴ این امکان را برای شما فراهم کرده است تا به صورت آنلاین و غیرحضوری و با چند کلیک ساده با پزشکان و متخصصان تغذیه مشاوره داشته باشید و از آن‌ها رژیم غذایی دریافت کنید تا بتوانید بر مشکلات ناشی از استپ وزنی غلبه کنید.

میخوام رژیم بگیرم

شما نیز چنانچه تجربه‌ای از دوران استپ وزنی دارید، در بخش نظرات آن‌ را با ما در میان بگذارید. همچنین اگر این مقاله برای شما مفید بود، آن را به اشتراک بگذارید.