چگونه بر استرس امتحان غلبه کنیم؟ | راه های عملی کاهش استرس قبل از امتحان

استرس امتحان چیست؟

به نظر شما چگونه استرس امتحان را از بین ببریم؟! به­طور کلی استرس امتحان در دانش ­آموزان و دانشجوها یک موضوع طبیعی است. گاهی اوقات فشاری که احساس می­کنید می‌­تواند به شما در تقویت تمرکز کمک کند؛ اما این فشار در بعضی مواقع باعث ایجاد استرس می­شود و به مرور اختلال اضطرابی ایجاد می­‌کند. در این زمان ممکن است با روش‌­های ساده آرام ­سازی ذهنی استرس برطرف نشود و لازم باشد به مشاور مراجعه کنید. ما برای کمک به شما در کنترل استرس امتحان، راهکارهایی بیان کرده‌ایم که تأثیر خوبی در روند آزمون­‌های شما می­‌گذارد و از پیشرفت استرس شما جلوگیری می­‌کند. با ما همراه باشید. می توانید با متخصص روانشناس گفت و گو کنید .

دریافت مشاوره آنلاین با روانشناس

استرس امتحان چگونه است؟

برخی علائم اضطراب امتحان عبارتند از:

• احساس گیجی
• قطع ارتباط با دوستان
• بدخلقی
• مشکل در تصمیم­گیری
• بی ­انگیزه شدن
• اختلالات خواب
• کشیدگی عضلانی
• سردرد
• ناراحتی معده
• ناخن جویدن، دندان قروچه
• عرق کف دست
• تپش قلب

چرا افراد استرس امتحان را تجربه می‌کنند؟

دلایل زیادی در استرس امتحان تأثیرگذار است:

۱) نگرانی افراد از شکست در آزمون

۲) نداشتن آمادگی و وسواس نسبت به عالی بودن

۳) نداشتن وقت زیاد برای مطالعه

۴) تلاش برای کسب یک نتیجه خاص که مثلاً ممکن است زندگی فرد را متحول کند!

۵) خانواده که ممکن است فرد را برای گرفتن نمره خوب تحت فشار بگذارد!

۶) احساس نیاز به رقابت با دیگران

۷) مسائل و مشکلات مالی خانوادگی

چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟

یکی از راه ­های کاهش استرس امتحان، این است که ابتدا مکانی آرام برای مطالعه پیدا کنید. طوری که فضای مطالعه خیلی شلوغ و آشفته نباشد و هر آنچه برایتان لازم است در اتاق مهیا شود.

تا حد ممکن درباره امتحان اطلاعات دریافت کنید تا آماده باشید.

تهیه «نت­برداری از درس و الگوهای ذهنی» برای جمع­آوری افکار و ایده ­ها، یکی دیگر از راه­ های مقابله با استرس امتحان است.

برای هر جلسه مطالعه یک برنامه تنظیم کنید که واقعاً بتوانید روی آن کار کنید. برنامه را به کارهای کوچک تقسیم کرده و هر زمان یک کار را انجام دهید.

با ثابت نگه داشتن ساعت صرف غذا و خواب، هر روز یک روال را رعایت کنید.

خواب کافی داشته باشید تا انرژی دریافت کنید و آنچه یاد گرفته ­اید ملکه ذهنتان شود.

از خوردن غذاهای بی‌ارزش خودداری کنید؛ زیرا این غذاها در بدن به شکل ناگهانی انرژی آزاد می­کند و زود هم کالری آن از بین می­رود.

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید؛ میوه تازه، سبزیجات، غلات، آجیل و پروتئین همه برای مغز و تنظیم سطح انرژی مفید هستند.

مقداری چای گیاهی یا یک شکلات داغ بنوشید. نوشیدنی­های گرم به تسکین روح کمک می­کند (از مصرف کافئین زیاد خودداری کنید!)

مصرف نوشیدنی­های انرژی­ زا را کاهش دهید. به جای آن، آب زیادی بنوشید!

یکی از بهترین راه های کنترل استرس امتحان، برنامه ­های تفریحی است. شام با دوستان خود بیرون بروید، سینما بروید، در یک برنامه تفریحی شرکت کنید تا کمی ذهنتان از استرس امتحانات دور شود.

یک فیلم یا برنامه تلویزیونی تماشا کنید. به یک پادکست کمدی که باعث خنده شما می­شود گوش دهید.

دوش گرفتن برای کاهش استرس خیلی مفید است.

خود را با دیگران مقایسه نکنید! این کار فقط باعث پایین آمدن اعتماد به‌نفس و منع پیشرفت شما می­شود.

برای کاهش استرس امتحان چه کنیم و از چه روشی برای مطالعه بهره بگیریم؟

یکی دیگر از راه­های رفع استرس امتحان، نحوه مطالعه درس است:

پس از تمام کردن مطالعه بهینه، به خود پاداش­های کوچک بدهید؛ مثلاً یک برنامه تلویزیونی تماشا کنید یا ۲۰ دقیقه در پارک محل زندگی خود بدوید. می­توانید با برنامه­ ریزی در کنار درس به استخر و باشگاه بدنسازی بروید. این کار برای تقویت روحیه شما مؤثر است.

روی مطالعه خود متمرکز باشید؛ اجازه ندهید موارد دیگر مانند ارتباط با دوستان باعث حواس­پرتی شما شود.

به­طور منظم استراحت کوتاه داشته باشید و از این زمان برای نوشیدن استفاده کنید. همچنین خوراکی مختصری برای استراحت تهیه کنید یا با حیوانات خانگی سرگرم شوید.

کمک بخواهید؛ اگر در زمینه­ ای که مطالعه می‌کنید با مشکل روبرو هستید از یک معلم، دوست، خواهر و برادر یا والدین خود کمک بگیرید.

به خودتان وقت استراحت بدهید؛ بعضی فعالیت­های آرامش­بخش مانند تنفس عمیق، مراقبه یا گوش دادن به موسیقی کارهای مناسبی است.

چگونه سر امتحان استرس نداشته باشیم؟

هر آنچه لازم است در جلسه امتحان همراه خود داشته باشید از شب قبل آماده کنید.

یک صبحانه خوب و سبک بخورید؛ این کار به تأمین انرژی و تمرکز کمک می­کند.

قبل از شروع امتحان به دستشویی بروید.

اگر قبل از امتحان احساس نگرانی می‌کنید دقایقی با تمرکز نفس­های عمیق بکشید.

وقتی سر جلسه امتحان می­نشینید وقت بگذارید تا تنفس خود را کم کرده و آرام شوید.

مقاله آزمون را با دقت بخوانید. کلمات کلیدی و دستورالعمل­‌ها را مشخص کنید.

مدت زمان هر سوال یا بخش را بررسی کنید.

سعی کنید وقت داشته باشید تا پاسخ­ها را مجدداً بخوانید و در صورت لزوم تغییراتی ایجاد کنید.

ابتدا سؤالاتی را جواب دهید که برای شما راحت­تر است.

به یاد داشته باشید قبولی در یک امتحان تنها بخشی از داستان است. همیشه یک فرصت دوم یا راه دیگر برای رسیدن به اهداف وجود دارد.

اگر در مورد امتحانات احساس استرس دارید تنها نیستید، زیرا افراد دیگر که در جلسه حاضر هستند مانند شما استرس را تجربه می­کنند.

قبل از امتحان با یک نفر که رابطه عاطفی عمیقی با او دارید صحبت کنید. این کار در یافتن راه مناسب جهت کاهش استرس در زمان امتحان به شما کمک می­کند.

از افرادی که در سالن امتحان به شما استرس می­‌دهند دوری کنید. بعد از امتحان هم اصلاً پاسخ­های خود را با دیگران چک نکنید و بلافاصله مکان را ترک کنید.

راه­ های کاهش استرس امتحان رانندگی

خیلی از افراد، آزمون رانندگی را فرایندی استرس ­آور می­دانند، زیرا بیشتر آن­ها در وقت و دوره آموزش خود سرمایه­ گذاری کرده ­اند و حالا نتیجه مثبت می­‌خواهند. خیلی از افراد دچار «ترس از مسائل ناشناخته» هستند و به همین دلیل می‌­ترسند در این امتحان شکست بخورند. اما برای رفع استرس در آزمون رانندگی چه کنیم؟

به مربی خود اعتماد کنید

مربی رانندگی شما از ابتدای یادگیری رانندگی کنار شما بوده است. او نقاط قوت و ضعف شما را می­‌داند. می‌­داند روند پیشرفت و اعتماد به‌نفس شما چگونه است و ارزیابی دقیقی از توانایی­‌های شما دارد. می­‌توان گفت مربی شما را بهتر از خودتان در رانندگی می­‌شناسد. بنابراین هنگامی که آن­ها می‌­گویند شما آماده امتحان هستید، قبول کنید.

امتحان آزمایشی بدهید

بزرگ‌ترین مشکل افراد این است که در طول آزمون، آن­ها هیچ کمک و راهنمایی از طرف آزمونگر دریافت نمی­‌کنند. آزمونگران فقط در مورد این که کجا باید بروند و چه مانوری ارائه دهند صحبت می‌­کنند. از قبل اطمینان حاصل کنید در طول آزمون افسر چه چیزهایی از شما می­خواهد. از مربی خود بخواهید که امتحان آزمایشی با شما انجام دهد، دقیقاً همان‌طور که آزمونگر می­‌خواهد.

مشاوره آنلاین روانشناسی

آزمونگر دشمن شما نیست!

افسر رانندگی نیامده است شما را مؤاخذه کند! خود او می­داند شما مضطرب­ هستید. اما هدف آن­ها این است که مطمئن شوند شما برای خود یا دیگران خطری ندارید. سعی نمی­‌کنند شما را فریب دهند تا مرتکب اشتباه شوید. از شما خواسته نمی‌­شود کاری انجام دهید که در طول آموزش یاد نگرفته‌­اید. فقط به آنچه از شما خواسته می‌­شود و آنچه باید در خیابان انجام دهید توجه کنید. آرام باشید! شما در یک مکان آشنا هستید.

نتیجه آزمون را زودتر از موعد پیش خانواده و دوستان اعلام نکنید!

قبل شرکت در آزمون، از گفتن پیروز شدن در امتحان به دیگران خودداری کنید. زمان گفتن آن وقتی است که شما در آزمون قبول شده‌­اید. زیرا در صورت برعکس شدن نتیجه احساس کمبود اعتماد به نفس به شما دست می‌­دهد.

وحشت نکن!

اگر در طول آزمون خود اشتباهی انجام داده­‌اید، ناامید نشوید و نگذارید در بقیه مراحل آزمون تأثیر بگذارد. خطاها از جزئی تا عمده، متفاوت است و احتمال دارد خطای شما قابل چشم‌­پوشی باشد. به­‌عنوان مثال، اگر در دنده عقب خطا کردید، بپرسید آیا می­توانید دوباره این کار را انجام دهید؟

چه کارهایی برای آرام کردن اعصاب در روز آزمون رانندگی انجام دهیم؟

چگونه استرس امتحان را کم کنیم؟! برخی روش‌­های ویژه در آرامش اعصاب شما در روز آزمون اهمیت دارد:

حتماً چیزی بخورید

ممکن است از شدت استرس نتوانید، اما تمرکز پایدار در آزمون انرژی زیادی نیاز دارد. صرف یک صبحانه سبک یا میان‌­وعده، قند خون را در سطح مناسب نگه می­‌دارد و به تمرکز کمک می‌­کند.

قدم بزنید

فعالیت بدنی سریع منجر به ترشح هورمون اندورفین می­‌شود و به شما کمک می­‌کند تا آرام شوید. قدم زدن در اطراف پارک محل زندگی قبل از آزمون به آرامش شما کمک می‌­کند.

از مصرف کافئین زیاد قبل از آزمون خودداری کنید!

قبل از امتحان از مصرف زیاد قهوه یا سایر نوشیدنی­‌های حاوی کافئین زیاد خودداری کنید. تصور می­‌کنید هوشیاری شما را حفظ می‌کند، اما مصرف بیش از حد باعث بی­قراری و تنش در شما می‌­شود.

به موقع در محل آزمون حاضر شوید

یک ساعت قبل از امتحان آخرین درس را با مربی خود خواهید داشت، بنابراین سریع خود را به مرکز برسانید. دیر رسیدن فقط باعث ایجاد استرس و اذیت شما می‌­شود و فشار زیادی ایجاد می‌­کند.

معیار موفقیت شما در آزمون رانندگی قضاوت یک شخص نیست. هدف این است که اطمینان حاصل شود عملکرد شما در جاده چگونه است. یادگیری مهارت‌­های رانندگی خوب، یک روند مداوم است که از لحظه تمرین شما شروع می­‌شود و سال­‌ها طول می‌کشد. تجربه، اعتماد به‌نفس و مهارت­‌های جاده­ای در طول زندگی کسب می‌­شود.

شب امتحان چی بخوریم؟

با توجه به عملکرد مغز، افزایش تعداد تست­‌های آزمون ممکن است میزان استرس بسیاری از دانش‌­آموزان و دانشجویان را زیاد کند. استرس بیش از حد به دلیل عوامل مختلف، از جمله کاهش نمره آزمون، مضر است. این امر باعث می­‌شود رژیم غذایی مناسب برای افرادی که با امتحانات مهم روبه‌رو هستند، اهمیت بیشتری پیدا کند. وقتی فرد از تغذیه سالم و مقوی برخوردار باشد، می­‌تواند خیلی بهتر روی امتحان تمرکز کند.

بهترین مواد مغذی مناسب شب امتحان

افزایش سطح غذاهای سالم در بهبود سلامت مغز اهمیت دارد و نقش کلیدی در موفقیت روز امتحان ایفا می‌­کند:

ماهی برای تأمین امگا ۳

امگا ۳ یک ماده عالی برای عملکرد باکیفیت مغز است. همچنین ماده­ای عالی برای حفظ توانایی­‌های تمرکز، ظرفیت مغز و هوشیاری عمومی محسوب می­‌شود. بهترین منبع امگا ۳ ماهی­‌های روغنی سردابی است. ماهی آزاد وحشی آلاسکا منبع اصلی است، اگرچه :

• قزل­آلا
• ساردین
• ​​ماهی خال‌مخالی
• و شاه­ماهی همه حاوی امگا ۳ هستند.

گیاه‌خواران می‌­توانند امگا ۳ خود را از منابع گیاهی تهیه کنند. پروتئین شاهدانه و دانه ­های کتان یک منبع باکیفیت در این زمینه است. دانه­ های کتان را خرد و میل کنید. در غیر این صورت بدن ما نمی‌­تواند به مواد مغذی آن دسترسی پیدا کند.

میوه­ عرق های تیره و سبزیجات برای تأمین آنتی­اکسیدان ­ها

به‌نظر می‌­رسد هرچه میوه یا سبزیجات تیره­تر باشد سالم‌­تر است و دلیل آن وجود آنتی­اکسدان در این مواد است. این مواد در افزایش سطح ایمنی بدن نقش فوق‌­العاده­ای ایفا می‌­کنند.

غذاهایی که دارای آنتی­اکسیدان زیاد هستند عبارتند از:

• توت، به‌خصوص زغال­اخته
• لوبیا قرمز، لوبیای چیتی و لوبیای سیاه
• کنگرفرنگی
• آلوخشک
• سیب
• گردوی آمریکایی

کربوهیدرات­ های پیچیده

مغز از قند به‌­عنوان سوخت استفاده می‌­کند. متأسفانه، قندهای ساده موجود در نوشابه و آب­نبات خیلی زود می‌سوزند تا به شما انرژی بدهند. به همین دلیل کربوهیدرات­‌های پیچیده بسیار مهم هستند. مغز ما نسبت به سایر سلول­‌های بدن ۲ برابر به انرژی نیاز دارد. بهترین منبع این سوخت کربوهیدرات­‌های پیچیده است، مثل :

• میوه ­های طبیعی
• سبزیجات
• و غلات که در میزان حداقل فرآوری می­‌شوند.

برخی از منابع عالی کربوهیدرات­‌های پیچیده عبارتند از:

• غلات سبوس­دار
• بلغور و جو دوسر که یک گزینه عالی برای صبحانه قبل از امتحان است.
• میوه و سبزیجات تازه
• لوبیا و سایر حبوبات هم منابع مناسبی به شمار می­‌آیند.

پروتئین باکیفیت

پروتئین برای تأمین انرژی پایدار مهم است. صبحانه‌­ای بخورید که دارای پروتئین باشد زیرا اضطراب را کاهش می‌­دهد. برخی از پروتئین‌­های عالی صبحانه در این مواد غذایی وجود دارند:

• گوشت بدون چربی
• بیکن کانادایی یا بیکن بوقلمون
• سفیده تخم مرغ. (زرده پروتئین ندارد.)
• غذاهای حاوی سویا، شیر سویا، جایگزین­‌های گوشتی که از پروتئین سویا برخوردار هستند.
• شیر کم ­چرب

آب

آبرسانی مناسب برای عملکرد مغز فوق‌­العاده مهم است. آب فراوان بنوشید و یک بطری آب سر جلسه همراه خود داشته باشید. آبرسانی برای تأمین تمرکز ذهنی عالی است. حتماً در صورتی که سر جلسه احساس خستگی و بی­حالی کردید، مقداری آب بنوشید و دوباره امتحان را ادامه دهید.

چه زمانی به مشاور مراجعه کنیم؟

تکنیک­‌هایی که درباره آن صحبت کردیم، در صورت انجام مداوم در کاهش و رفع میزان استرس امتحان مؤثراند. اما گاهی ممکن است نتوانید با روش‌­های گفته‌­شده مثل:

• برنامه‌­ریزی استاندارد
• ورزش و تفریح
• یا صرف نوشیدنی­‌های آرام‌بخش میزان استرس خود را مهار کنید.

در این مواقع برای درمان استرس امتحان حتماً به یک مشاور آنلاین استرس مراجعه کنید. متخصص مشاوره با ارائه راهنمایی و شیوه ­های مخصوص آرام‌­سازی می‌­تواند به شما کمک کند تا بر نگرانی و اضطراب خود غلبه کنید و میزان پیشرفت خود در امتحانات را بهبود ببخشید.

اگر دنبال بهترین روانشناسان و مشاوران برای حل چالش‌­ها و درگیری­‌های ذهنی خود می­‌گردید، ما سایت پذیرش ۲۴ را به شما معرفی می­‌کنیم. با مراجعه به این سایت می‌­توانید از بهترین متخصصان مشاوره و روان­‌درمانی مشاوره تلفنی و آنلاین بگیرید و درباره مشکلات اضطرابی خود در زمان امتحانات با آن­ها صحبت کنید.

متخصص آنلاین روانشناس