۱۴ حرکت تمرینی و ورزش مناسب سیاتیک پای چپ و راست
فهرست مطالب
امروزه ورزش یکی از راه‌کار‌های بهبود بیماری‌ها به‌شمار می‌آید. ورزش سیاتیک از دسته ورزش‌هایی است که جهت ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک توسط پزشکان متخصص توصیه می‌شود. با توجه به این‌که ورزش سیاتیک با تصویر می‌تواند در ادای مطلب موثر‌تر باشد، در این مقاله ۱۴ ورزش مناسب سیاتیک را بررسی می‌کنیم.
ورزش سیاتیک چیست؟
عصب سیاتیک قطور‌ترین عصبی است که در عمق عضلات باسن و ران قرار گرفته است و به هر دردی در مسیر آن، درد سیاتیکی گفته می‌شود. در ادامه انواع ورزش برای درمان سیاتیک را بررسی می‌کنیم:
انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
در درمان سیاتیک ورزشهای مخصوصی طراحی شده‌اند. این ورزش‌ها سبب برگرداندن انعطاف بدن شده و از لاغری بیش از حد عضلات و تحلیل آن‌ها جلوگیری می‌کنند.
لازم به توضیح است آپارات ورزش سیاتیک را در مجموعه‌ی ویدئو ورزشی ارائه داده است و شما می‌توانید از فیلم ورزش سیاتیک جهت انجام دقیق تمرینات ورزشی استفاده کنید.
برای دریافت نوبت از دکتر سیاتیک یا متخصص فیزیوتراپی کافی است با پذیرش ۲۴ تماس بگیرید.
حرکات فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک برای همیشه
حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک برای هر فردی مناسب نیست و بیشتر برای درمان تنگی کانال نخاع استفاده می‌شود و این حرکات را باید فقط با توصیه‌ی متخصص انجام داد.
حرکات فیزیوتراپی در دو دسته (نواحی گردن و کمر) طبقه‌بندی می‌شوند:
درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه‌ی گردن
انواع مختلفی از ورزش‌ها برای درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه‌ی گردن وجود دارند که عبارتند از:
ورزش سیاتیک مار کبری
درحالی‌که روی زمین دراز کشیده‌اید، پیشانی خود را روی حوله و سپس دست‌ها را در دو طرف خود به موازات بدن قرار دهید. فشار زبان را روی دهان حس کنید و تیغه‌های شانه‌ها را به موازات هم قرار دهید. یکی از دست‌ها را از روی زمین بلند کرده و همراه با آرنج بالا ببرید. سپس در همان حالت کف دست‌ها را به پایین ولی شست‌ها به سمت بالا بکشید.
در حالی‌که چشم‌ها روی زمین متمرکز هستند، پیشانی را بلند کنید. ده ثانیه به همین حالت بمانید و سپس خود را رها کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.
ورزش سیاتیک بالا انداختن شانه
در حالی‌که روی صندلی نشسته‌اید یا روی زمین ایستاده‌اید، تیغه‌ی شانه را به‌سمت بالا برده و دو ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به‌حالت عادی برگردید و این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه‌ی کمر
درمان تنگی کانال نخاع در کمر با طراحی دو دسته ورزش (حرکات کششی برای سیاتیک و حرکات تقویتی) انجام می‌شود:
حرکات کششی برای سیاتیک و دیسک کمر
در حقیقت کمر هسته‌ی مرکزی بدن است و پیچیدگی‌های ساختاری در این ناحیه بسیار هستند. اما پزشکان توانسته‌اند با ابداع یک سری حرکت‌های طبی مناسب و ساده، در کاهش درد بسیاری از اختلالات کمری نقش موثری ایفا کنند. از انواع ورزش سیاتیک دیسک کمر و سیاتیک میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
ورزش کشش زانو تا سینه
روی زمین صاف به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. پاها را مستقیم و به اندازه‌ی باسن از هم باز و زانو‌ها را خم کنید.
یک زانو را به‌آرامی خم کنید و به روی قفسه‌ی سینه برسانید. سپس زانو را با دو دست بگیرید و در حالی‌که نفس‌های عمیق می‌کشید ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
در نهایت با زانوی بعدی و سپس با هر دو زانو همین کار را انجام دهید. این ورزش را سه بار تکرار کنید. برای سخت تر کردن تمرین می‌توانید یک پا را روی زمین صاف نگه دارید و پای دیگر را به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید.
ورزش کشش همسترینگ ایستاده برای سیاتیک پای چپ و راست
این حالت به‌عنوان ورزش سیاتیک پای راست و چپ در نظر گرفته می‌شود. در حالت ایستاده یک پا را به‌سمت یک پله بلند کنید و تا می‌توانید آن را صاف و انگشتان را به سمت بالا نگه دارید. در این حالت با کمر صاف به جلو خم شوید و سپس نفس‌های عمیق بکشید. این حالت را به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این ورزش برای هر پا دو تا سه بار تکرار شود.
ورزش سیاتیک و دیسک کمر وضعیت سجده (وضعیت بچه)
در وضعیت دو زانو روی زمین بنشینید و تنه را به جلو خم کنید. سپس سر خود را روی زمین بگذارید، دست‌ها را طوری در کنار خود قرار دهید که کف آن‌ها رو به سقف باشد و سعی کنید انگشتان پای خود را بگیرید. چند ثانیه به همین حالت باشید و دوباره به‌حالت نشسته بازگردید.
ورزش سیاتیک گربه و گاو
برای نجات از سیاتیک یکی از ورزشهای مفید ورزش سیاتیک گربه و گاو است. کافی است در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. مانند گربه گردن خود را خم کنید و باسن را به سمت زمین نزدیک نمایید. سپس در وضعیت گاو قرار گیرید، سر خود را بالا بیاورید و کمر خود تا جایی که می‌توانید گود کنید.
ورزش سیاتیک با توپ
تمرینات با توپ جیمبال برای افزایش قابلیت تعادلی و بهبود درد‌های عمقی مفاصل مناسب هستند. تمرین با توپ سبب آسان شدن انجام ورزشهای کششی در افرادی می‌شود که محدودیت‌های حرکتی دارند.
به پشت خوابیده، دست‌ها را به موازات بدن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. پاها را در زاویه‌ی ۹۰ درجه از زانو خم کرده و روی توپ قرار دهید.
ورزش سیاتیک پینه دوز
روی زمین نشسته، زانو‌ها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. در همین حال سعی کنید زانو‌ها را به زمین تماس دهید. در حالی‌که کف پاها به هم چسبیده، زانو‌های خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
ورزش سیاتیک پا ۴ انگلیسی در حالت نشسته روی صندلی
این ورزش، نوعی ورزش سیاتیک پای چپ و راست در نظر گرفته می‌شود. در حالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. زانو را رها کنید تا خود‌به‌خود به زمین نزدیک شود. اگر لازم بود به‌تدریج خود‌تان با دست زانو را به زمین نزدیک کنید. ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس با پای مقابل این ورزش را تکرار کنید.
هم‌زمان با حرکات کششی برای درمان سیاتیک می‌توانبه مدت محدود (تقریباً نیم ساعت) پیادهروی را هم به برنامه اضافه کرد.
حرکات تقویتی برای سیاتیک و دیسک کمر
از جمله حرکات تقویتی و ورزش سیاتیک کمر که برای تسکین درد و فشار بر عصب سیاتیک در نظر گرفته می‌شوند میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
ورزش پل زدن
حرکت پل یکی از بهترین حرکت‌های ورزشی است. این ورزش برای افرادی که استقامت عضلانی مناسب را برای راه رفتن و ایستادن ندارند و معمولاً به‌علت سکته‌ی مغزی به آن دچار شده‌اند، بسیار مفید است. این افراد می‌توانند در صورت انجام آن، توانایی لازم را در جهت ایستادن و استقامت در آن به‌دست آورند.
برای انجام این ورزش کافی است در حالی‌که به پشت روی زمین دراز کشیده‌اید، زانو‌ها را خم کنید. بازو‌ها را در کنار خود قرار دهید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. سپس پاشنه‌ی پا را به زمین فشار داده و باسن را بلند کنید. در این حالت باید بدن شما از زانو تا شانه در یک راستا قرار گیرد. این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی باسن را به زمین برسانید. این کار را ۲ تا ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
ورزش مکنزی شماره‌ی ۱
حرکت مکنزی شماره‌ی ۱سبب تقویت عضلات تحویل پشتی می‌شود. در صورتی‌که این عضلات ضعیف باشند، کمردرد حاصل می‌شود. برای انجام این ورزش کافی است روی شکم خوابیده، سینه را کمی از زمین بلند کنید. تا حداکثر ۳۰ ثانیه بسته به استقامت عضلات در این وضعیت بمانید.
ورزش مکنزی شماره‌ی ۲
تمرین شماره‌ی ۲ مکنزی برای افرادی که دارای دیسک‌های بیرون‌زده و در ناحیه‌ی کمر دچار درد شدید هستند، بسیار مفید است. برای انجام این حرکت کافی است روی شکم دراز کشیده، آرنج‌ها و کف دست را روی زمین قرار دهید و سپس سر و سینه‌ی خود را نسبت به تمرین مکنزی ۱، بیشتر بالا بیاورید.
ورزش مکنزی شماره‌ی ۳
این تمرین مناسب افرادی است که دارای گودی کمر بوده و دچار تنگی کانال نخاعی در ناحیه‌ی کمر هستند. برای انجام این ورزش روی شکم دراز بکشید، سر و سینه و مقداری از شکم را با حمایت دست‌ها از روی زمین بلند و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
شاید برای شما هم سوال باشد:
آیا با آموزش تصویری ورزش سیاتیک را میتوان انجام داد؟
بله با استفاده از آموزشهای تصویری، میتوان در خانه بهراحتی ورزشهای سیاتیک را انجام داد اما ورزش تصویری جایگزین مراجعه به پزشک نیست.
آیا به جز ورزشهای سیاتیک روش دیگری هم برای درمان وجود دارد؟
در پاسخ به این سوال که «چه ورزشی برای درمان سیاتیک مفید است؟» میتوان پاسخ داد که پیادهروی و آبدرمانی نیز از جمله روشهای مناسب برای درمان سیاتیک هستند.
آیا خودسرانه میتوان ورزش سیاتیک را انجام داد؟
خیر، برای هرگونه اقدام جهت درمان سیاتیک حتماً باید با متخصص مشورت کنید.
سخن آخر
بار‌ها بیان شده است که پیش‌گیری بهتر از درمان است. گرچه در حالت سلامت به‌سر می‌برید می‌توانید با ورزش دیسک کمر (۳۰ دقیقه پیادهروی یا استفاده از تمرینات یوگا و پیلاتس) از پیش آمدن بیماری‌های کمری جلوگیری کنید.
برای دریافت نوبت از دکتر مغز و اعصاب یا ویزیت دکتر مغز و اعصاب آنلاین کافی است اپلیکیشن پذیرش ۲۴ را دانلود کنید.
سلام من افغان استم دچاره درد سیاتیک شدیم طرفه پای چپم است بسیار به عذاب استم علت خوب شدن درمان من چیست و راه حلشه برم نشان بتین تا بتانم درد خود را درمان کنم
سلام درود
وقت پامیشم یا بشینم پای چپمو بی حس وبی حرکت میباشد خوابیدن رام خیلی سخت راه رفتن عجله خیلی سخت است
شروع درد انتهای کمر لنگ باسن
انتهای درد حس میکنم تا زانو
زیر زانو که تا میشه حس میکنم اون رگ های زیر زانو جمع شده عین ایکه خون یخ کرده باشه بالا اومده
و نجات یا کاهش این درد چه راه کارهای باید انجام بدم لطفا راهنمایی کنید
احمد أهل افغانستان هرات هستم فعلن تهران کار ساختمانی
بااین درد خیلی ازیت هستم لطفا لطفا
سلام من دیسک کمر دارم پای چپم خیلی درد میکنه چه داروهایی خوبه بچه هم شیر میدم و چه ورزشایی
سلام من دیسک کمرم درد گرفته چند روزی هست زده به پای چپم وخیلی درد دارم راه نمیتوانم برم چون خیلی درد دارم چه ورزشی باید انجام بدم
سلام من ۵ ماهه که بخاطر بدنسازی دچار یک دیسک خفیف پروتروژن گردن و دو دیسک خفیف بالج کمر شدم. الان جراح مغز و ستون فقرات بهم گفته باید ورزش پیلاتس یا فیتنس انجام بدی. آیا این ورزش ها برای دیسک کمر و گردن بد نیست و بلعث فشار بیشتر رو دیسک ها نمیشود؟ حس میکنم باید با چند پزشک مغز د اعصاب و ستوت فقرات و چند پزشک طب فیزیکی و پزشک ورزشی هم مشورت کنم. نظر شما چیست.
موقع نشستن و پا شدن کمرم میگیره و در موقع نشستن بیشتر کمرم درد میکنه موقع راه رفتن و تحرک کمی آرام میشوم باید چیکار کنم لطفاً راهنمایم کنید
موقع نشستن و پا شدن کمرم میگیره در موقع نشستن کمرم بیشتر درد میکنه باید چکار کنم لطفاً راهنمایم کنید ممنونم
سلام من خانوم ۴۶ساله هستم که چندوقته دچاردردشدیددرکمرم سمت راست که تاتوی پای راستم هست وخیلی اذیتم میکنه دکترم رفتم میگن بایدوزنموخیلی پایین بیارم واینکه خیلی دردبدیه وهیچ ثروتی بالاترازسلامتیه بدن آدم نیست انشاالله که همه مریض شفاپیداکنن
سلام عرض ادب خودم دیسک کمر درد سیاتیک شدید دارم دوبار هم این درد مبتلا شدم یه بار خوب شدم باز کار سنگین دوباره گرفتم.بهترین کار اول عکس ام ار آی مختصص ببینه خدای نکرده ترک یا بیرون زدگی یا تنگه نخاع نشه خودت در جریان باشی درد شدید داری ٢٠ روز مطلقا دراز بکشید بالش بزارید استراحت با قرص بخوریدبعد از درد آروم شد استخر ورزش به مورور زمان خوب میشه .
سلام خسته نباشید
من پای راستم از زانو به پایین تا مچ قسمت ساق پای راست حالت گرفتگی داره نمی تونم بلند کنم برای پیاده روی مشکل دارم و موقع خوابیدن هم خیلی لرزش پا دارم البته طبق نطریه پزشک متخصص بیماری موتور نورون دارم لطفا راهنمایی فرمایید
کاکا حال دلمونو خوب کردی.
سلام خسته نباشید من یک مهاجر اتباع افغان هستم مدارک کامل ندارد که بتونم هرجا بروم بابت تشخیص درد
بیمارستان دماوند و بیمارستان امام حسین رفتم سی تی اسکن
گفتن دسک کمرت مهره ۴ و۵ فاصله کرده بالاخره زیاد درد نداشت روزگار کارگری مجبور بافشار کاری
ای درد زیاد شده رفت. رفتم پیش یه شکست بند یه داروهای عطری توصیه کد بعد استفاده از داروها درد خیلی آرام شد دگه بازهم روزگاری کارگری
دردای دوباره آمد دگه نشد جای برم ۹ ماه گذشت
ازطریق انترنت باورزش هاتمرین شروع کردم
درد کمر دوماه گم شد زده به پای چپ پای چپ چنان درد می‌کند احساس حتی بی حسی پای میکنم شروع درد باسن ختم درد زانو یهو یهو رگ ها حمله میاد بی حسی پای میکنم با مشوره گفتگو درد گفتن که سیاتیک است بعضی ها گفتن رگ های عصبی قاتی کده الان باید چکار کنم با مشکلات که دارم مدارک کامل ندارم بخوام هرجا پزشکی مراجع کنم
آیا این درد سیاتیک است
یا قاتی رگ های عصبی
وقت پیاده راه وی میروم زیاد احساس درد ندارم مگم ایکه وزن بردارم
دوم وقت دراز میکشم دگه بلند شدن سخت است خیلی احساس دارد دارم خیلی تا بلند بشم
من هم اینطورم
شما سیاتیک دارید، با روغن سیاه دونه هر شب و هر صبح روی کمر و پشت پاهاتون رو چرب کنید و ماساژ بدید، قرص متوکاربامول از داروخانه بگیرید بخورید هر ۱۲ ساعت یه دونه، ماهی یه قرص ویتامین دی هم بخورید
به نظر من تنگی کانال دارید
روش درمان معجزه آسای دیسک کمر در اینترنت سرچ کنید یه آقایی یازده حرکت یاد داده خیلی خوبه برای سیاتیک و دیسک
خیلی سالها پیش پدرم سیاتیک داشت جوری ک فلج شده بود ک گفتن عمل ولی یه بنده خدایی با یه دارو سه نقطه از کمر و پاهاش رگ سیاتیک و سوزند بابام همون لحظه بلند شد راه رفت متاسفانه اینجور افراد دانا خیلی کم هستن اگه دکترها اینا رو یاد بگیرن اینهمه عمل لازم نیست ولی متاسفانه روشهای خونگی رو معتبر نمیدونن
دکتر بودن؟
مسکن دیکنوفناک مصرف کنید و حتما ورزش کششی انجام دهید تا ماهیچه ها تقویت بشن و درد کم بشه و اگه درد شدید دارید استراحت کنید بعد مدتی دردتون کم شد پیاده روی کنید یا دراز بکشید
از سرپا موندن و نشستن پرهیز کنید
خودم با اینا درد شدید داشتم درمان شدم
سلام من فرشته سلطانی هستم پای راستم خیلی درد داره فقط یک پام هس بنظری تان بخاطری چی باشه
این سایت ها دروغ میگن ….. استراحت مطلق انجام بدید بهتره …..ورزش دردش رو بیشتر میکنه
من الان یکماهه که سیاتیک دارم از لگن تا ساق پام درد میکنه …خصوصا پا فقط پای چپم …..ورزش سیاتیک هم انجام میدم خیلی هم هواسم هست پیادهروی هم همونطوری که تو سایت نوشته انجام میدم ….اما هروز بدتر از دیروز …. آخه چرا یه درد رو شما نمیتونید درست جواب درمانش رو بگید …….یه بنده خدایی قبلاً تو شهرمون بود دکتر معروفی بود البته فوت کرد …اون با ضربه به سه نقطه ی پا و لگن سیاتیک رو تو یک هفته درمان میکرد ……اما شما اندازه ی یه آدم بیسواد هم نمی‌دونید ….هی داری میگید اینو انجام بده اونو انجام بده … احتمالا کانال فلان جان خراب شده برید دکتر ….دکتر هم که ماشاالله گرسنه هست درجا میگه بیا عمل جراحی
همی درد که شما بیان کردی الان من مواجه هستم
بخدا خیلی خیلی ازیت هست باید چه کار کنم شروع درد از لگن یا باسن شروع زانو ختم خیلی خیلی آزیت هستم خصوصن وقت خواب دراز کشیدن
لطفا
سلام روز بخیر حرف تون کاملا صحیح
افرین
چرا جواب سوال ها نمیدید
سوال زیاد پرسیده شده.کسی هست جواب بده؟
اره
آیا ۲۰ دقیقه راه رفتن تقریبا تند در درد سیاتیک موثر است منتظر پاسخم درد دارم
ن اصلأ خوب نیست …پیاده روی باید معمولی و آروم باشه دستات موقع راه رفتن هم باید زیاد اینو و اونور نرن …..من بجای دکتر حرف میزنم جواب همه رو میدم با اجازه
سلام خیلی هم خوب بهتر از بی جوابی هست
من خانم هستم ۵۲ ساله دارم سیاتیک دارم چکار کنم
من هم ازاین درد خسته شدم بیا همدیگر را ماساژ بدیم
منم‌موافقم
سلام دکتر من پای راستم درد میکنه از رانم در گرفته تا پایم خیلی درد داره سوز سوز میشه بی حس میشه پام ام آر ای هم گرفتم رفتم دکتر گفت دیسک خفیف داری بعدش خوب نشدم دوباره به پزشک مراجعه کردم یک ماه استراحت داد خوب شدم بعد یک ماه فعالیتم رو شروع کردم تقریبا خوب بودم کمتر درد داشتم الان دوروز دردم شدید شده حتی نمیتونم بلند بشم وببینم شعلمم زنبور داری دکتر راهنماییم کنید
برادر جام شما دیسک خفیف دارید …مشکلی ندارید باید یه سری ورزش انجام بدید …دو سه ماه بعد کامل خوب میشید …ولی دیگه باید ورزش انجام بدید تا درد نگیره
سلام دوستان دو جلسه پیش استاد لطفی برید سیاتیک و درد کمرو کلا فراموش میکنید خیلی کارش خوبه سنتی انجام میده
۰۹۰۳۵۴۱۸۶۸۰لطفی
سلام اگر جدی گفتی بگو دکتر لطفی کدام شهر؟؟
سلام دکتر من دردم از ران تا پاشنه پام کشیده خیلی درد میکنه حتی نمیتونم بشینم یک ماه استراحت کردم خوب شدم یک ماه ونیم بود اصلا دردی نداشتم الان دوباره همون درد دوروز شروع شده چکار کنم دکتر
دقیقا منم اینجوری شدم
راه درمان پیدا کردین براش؟
با سلام.من درد تو لگن پای چپم هست .محل کارم نسبتا سرد هست وایستاده هستیم از صبح تا شب.الان ۱ هفته اس ک برای بلند کردن میز سنگین ب این مشکل برخوردم.اول دردش شدید بود.بعد از مراجعه ب دکتر دردش کمتر شده ،اما هنوز خوب نشده.ممنون میشم راهنماییم کنین.
شبها چجوری بخوابیم که برای سیاتیک خوب باشه و فشار نیاد روش
سلام حدود ۱۰ روز است که درد از بالی رانم گرفته وتا زیر زانو م میاد واصلا نمیتونم بشینم راه میرم هم درد دارم لطفا منو راهنمایی کنید ممنون
سلام آقای دکتر پای چپم از پشت ران نامه پام درد میکنه ۵جلسه رفتم به توان ورزش انجام دادم خوب نشدم ۵جلسه رفتم فیزیوتراپی خوب نشدم خیلی درددارم ک کارهای روزمره راهم نمیتونم انجام دهم لطف کنین راهنمایی کنین ک چکار کنم
اگه آدم فقیری هستی پس خاک تو سر تو و من تمام
سلام برو طب سنتی
هیچ راهی نداره …فقط هر طور که دردتون کمتره همون‌طور بخوابید ….البته تا موقعی که نخوابیدی سعی کن یه جور نخوابی بعدش که خوابیدی دیگه مشکلی نیست
سلام چند روزه در اثر بلند کردن جسم سنگین طرف راست کمرم وباسنم درد میکنه
ورزشهای سیاتیک رو میتونم انجام بدم؟
ن اون سیاتیک نیست …فشار به کمرت اومده ….کمربند ببند
یک پارچه زیر ساق پات ببند ن محکم ن شل ….این باعث میشه دردت کمتر بشه ولی موقع خوابیدن درش بیار … دقیقا زیر ماهیچه ی ساق ببند
کاکا خیلی باحالی
سلام دیکسم پاره شده تنگی کانال نخاع دارم دکتر گفته باید عمل کنید لطفاً راهنمایی کنید